Польза орехов для здоровья: контроль веса, здоровье сердца и многое другое

Орехи — это настоящий суперфуд! Они помогают поддерживать здоровый вес и приносят огромную пользу организму. Но какие из них наиболее полезны? Давайте разберемся в свойствах одного из самых совершенных природных продуктов.

Орехи и контроль веса

Тем, кто любит орехи (при отсутствии аллергических реакций*), стоит обратить внимание на опубликованные исследования, которые показывают: люди, ежедневно съедающие горсть орехов или арахиса, в зрелом возрасте набирают в среднем в два раза меньше лишнего веса, чем те, кто их не употребляет.

Специалисты рекомендуют заменять половину порции менее полезных продуктов (например, красного или переработанного мяса, картофеля фри, чипсов, печенья) на порцию орехов.

Орехи и питательная ценность

Помимо помощи в контроле веса, орехи обеспечивают организм важными питательными веществами:

• полезными ненасыщенными жирами (снижают уровень «плохого» холестерина);
• омега-3 жирными кислотами (поддерживают здоровье сердца);
• клетчаткой (способствует снижению уровня холестерина и дает чувство сытости);
• качественным белком;
• множеством жизненно важных минералов, витаминами группы B и витамином E (предотвращает образование бляшек в артериях);
• различными антиоксидантами и другими фитонутриентами.

Орехи и здоровье сердца

Многочисленные исследования подтверждают, что употребление орехов пять и более раз в неделю может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или летального исхода от них.

Орехи помогают уменьшить воспаление, связанное с болезнями сердца, улучшают состояние внутренней оболочки артерий, снижают уровень «плохого» холестерина и сокращают риск образования тромбов, приводящих к сердечным приступам.

Содержащийся в орехах белок также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому стоит заменить некоторые сладкие или жирные закуски на орехи, чтобы избежать резких скачков глюкозы.

Какова оптимальная порция орехов?

Разумеется, орехи нужно употреблять в меру, иначе избыток калорий неизбежен.

«Порция» орехов составляет около 28 граммов и содержит от 160 до 200 калорий, в основном за счет полезных жиров. Если вы определяете размер порции на глаз, 28 граммов — это примерно:

• 24 миндальных ореха;
• 18 орехов кешью;
• 12 лесных орехов или фундука;
• 8 средних бразильских орехов;
• 12 орехов макадамия;
• 35 арахисовых орешков (или одна столовая ложка натуральной арахисовой пасты);
• 15 половинок ореха пекан;
• 14 половинок грецкого ореха;
• 49 фисташек.

Примечание: Основной секрет заключается в соблюдении размера порции. Употребление слишком большого количества орехов не поможет предотвратить набор веса, а может даже ускорить его.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около 4 порций несоленых орехов в неделю.

Какие орехи самые полезные?

Почти все орехи полезны, однако некоторые из них особенно благоприятно влияют на работу сердца, а именно:

1. миндаль;
2. макадамия;
3. фундук;
4. пекан;
5. грецкий орех;
6. арахис (хотя технически это бобовая культура, а не орех).

Тем не менее диетологи советуют употреблять смесь разных орехов из-за различий в составе питательных веществ. Конкретный вид орехов менее важен, чем их разнообразие в рационе.

Если вы приобретаете сырые орехи и планируете обжаривать их самостоятельно, выбирайте бережную и медленную обжарку на сухой сковороде — особенно для миндаля — лишь до тех пор, пока не проявятся аппетитный аромат и вкус. Избегайте орехов, обжаренных в масле (или покрытых шоколадом, сахаром или солью).

*У некоторых людей наблюдаются аллергические реакции, иногда смертельно опасные, на лесные орехи или арахис, включая ореховые пасты и масла, а также хлебобулочные изделия, готовые смеси и другие продукты, содержащие следы орехов. Аллергия может проявляться как у детей, так и у взрослых, и развиться в любом возрасте.

Симптомы аллергической реакции могут включать: зуд или покалывание в горле, на губах или языке, одышку, хрипы, затрудненное глотание, крапивницу или другие кожные высыпания, диарею и другие нарушения пищеварения. Если у вас, вашего ребенка или другого члена семьи возникли подобные симптомы после употребления орехов, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Еще об орехах

«Если урожай орехов обильный, ожидай жаркой и сухой осени». – К.Л. Принц

• Индейки, медведи и белки поедают или запасают большинство этих орехов на зиму, поэтому вокруг них существует множество народных примет.
• Знаете ли вы, что желуди съедобны? Существуют способы их правильной подготовки и приготовления.
• Если у вас на участке растет черный орех, вы знакомы с тем, как обильно он сбрасывает плоды. Существует много информации о том, как правильно собирать такие орехи.
• Хотя сырые орехи наиболее полезны, можно также попробовать рецепт приготовления пряных орехов!