Итак, что такое порция еды?

Часто обсуждается, ЧТО именно есть, но значительную роль в здоровом питании и контроле веса играет то, СКОЛЬКО есть. Так что же такое рекомендованная порция? И чем она отличается от фактической порции? Вот что стоит знать.

Что такое «рекомендованная порция»?

Рекомендованная порция — это стандартизированное количество еды, которое обычно измеряется в граммах или миллилитрах (реже — в чашках) и основано на диетических рекомендациях. Например, одна порция молока составляет одну чашку (около 240 мл).

Конечно, немногие люди тщательно отмеряют или взвешивают свою еду перед приёмом пищи!

Чем отличается «фактическая порция»?

«Фактическая порция» — это количество еды, которое оказывается на тарелке, будь то в ресторане, из упаковки или на вашей собственной кухне.

Иногда фактическая порция и рекомендованная порция совпадают, но иногда — нет.

Многие продукты, которые подаются как одна фактическая порция, на самом деле содержат несколько рекомендованных порций. Средние размеры порций настолько увеличились за последние 20 лет, что иногда на тарелке оказывается еды, достаточное для двух или даже трёх человек!

• Многие рестораны подают несколько рекомендованных порций пасты как одну «фактическую порцию».
• Рассмотрим вашу тарелку с хлопьями. На этикетке с информацией о пищевой ценности может быть указано 120 мл хлопьев как одна рекомендованная порция, но если вы съедаете 180 мл, это и есть ваша фактическая порция.
• Бутылка газировки объемом 590 мл содержит 2,5 рекомендованных порции.
• Пакет чипсов весом 85 граммов, который некоторые считают одной фактической порцией, на самом деле содержит 3 рекомендованные порции!

От чизбургеров до бубликов, пасты и фрикаделек — размеры фактических порций сегодня увеличились вдвое (или даже больше).

Сопоставление рекомендованной и фактической порций

Чтобы сопоставить рекомендованные порции с фактическими, диетологи предприняли множество попыток помочь в понимании своих рекомендаций, используя визуальные подсказки.

Один из способов оценить размер порции — сравнить её с чем-то другим.

• Эксперты предлагают огромное количество иллюстраций, которые помогают понять соответствующий размер рекомендованной порции: хоккейная шайба, пара или стопка игральных костей, почтовая марка, чековая книжка, лампочка, iPhone, компьютерная мышь, мужской кошелёк, колода карт и различные виды «шаров» (например, бильярдный шар, бейсбольный мяч, теннисный мяч, мяч для пинг-понга, мяч для гольфа).
• Также используются измерения с помощью руки (всегда доступны): размер сжатого кулака, большого пальца, кончика большого пальца, ладони, отпечатка пальца, горсти. (Это может привести к такому совету: «Когда вы едите вне дома и хотите попробовать блюдо спутника, возьмите порцию размером с два кончика большого пальца. Это утолит тягу… и не нарушит вашу диету».)

Если такой подход вам подходит, то самое простое сравнение для оценки размера порции — это использование собственной руки:

• Кулак среднего размера — это примерно 240 мл. Это подходящий размер порции для сырых или приготовленных овощей и цельных фруктов.
• Набранная горсть — это около 120 мл. Это примерно 30 граммов для зерновых, таких как макароны, рис и овсянка.
• Ладонь вашей руки — это примерно 90 граммов. Это подходящий размер порции для рыбы, курицы, говядины и другого мяса.

Советы по преодолению «искажения порций»

Вот несколько советов, как преодолеть «искажение порций» (тенденцию недооценивать или переоценивать реальный размер порций):

• Сначала добавьте овощи! Почти к каждому приёму пищи начинайте с наполнения тарелки сырой листовой зеленью и/или разнообразными приготовленными и яркими овощами. Добавляйте белок и зерновые в качестве гарнира.
  • Завтрак может состоять из омлета с обжаренными овощами (даже остатками салата), одного-двух яиц и тёртого сыра в качестве «связующего компонента». В качестве дополнения — кусочек цельнозернового тоста и немного фруктов.
  • Обед может включать большой салат из разнообразной зелени, заправленный приправленными чёрными бобами или нутом. Часто к нему подают йогурт и ягоды.
  • Ужин может начаться с больших порций свежей спаржи на пару и молодой зелени, прореженной из грядок (мангольд, горчица, свекольная ботва, кейл), а затем — кусочек запечённой рыбы, большая порция красной киноа.

• Ешьте из тарелки, а не из упаковки. Достаньте еду из пакета или коробки, чтобы лучше оценить размер рекомендованной порции.
• Не используйте слишком большие тарелки. Современная крупная посуда иногда может создавать ошибочное впечатление о размере фактической порции.
• Определяйте истинный размер рекомендованной порции, изучая этикетку с информацией о пищевой ценности.
• Обедая вне дома, не считайте, что большая порция лучше. Думайте о рекомендованной порции, а не о фактической. Обладаете ли вы достаточным самоконтролем, чтобы прекратить есть после нескольких рекомендованных порций и забрать остаток домой?
• Пейте воду перед едой: Если вы выпьете большой стакан воды перед тем, как сесть за стол, вы почувствуете себя более сытым и не будете искушаться съесть так много.
• Ешьте медленнее. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу о насыщении, поэтому, подождав, вы можете обнаружить, что уже не так голодны, чтобы брать вторую порцию.

В конечном итоге, иногда размеры фактической порции и рекомендованной порции совпадают, но иногда — нет. Важно осознавать не только то, что вы едите, но и в каком количестве.

Узнать больше

• Здесь представлена дополнительная информация, которая поможет разобраться в этикетке с информацией о пищевой ценности, включая быстрый совет под названием «5-20».
  • Действующие диетические рекомендации (США) определяют, сколько рекомендованных порций той или иной группы продуктов человек должен потреблять ежедневно.