Профилактика болей в спине

Ох уж эта боль в спине! Если вы относитесь к 80% взрослых людей, вероятно, вы уже сталкивались — или, возможно, страдаете в настоящее время — от боли в пояснице, которая мешает работать, выполнять повседневные дела и/или нарушает сон. Вот несколько советов по самопомощи.

У некоторых людей острая боль может появиться внезапно, когда они наклоняются, чтобы поднять что-то с пола, или поворачиваются в кресле, чтобы включить свет, и она бывает настолько сильной, что едва удается стоять.

Один ортопедический хирург, которого интервьюировали по теме, отмечал, что почти большинство здоровых пациентов в его хирургической практике страдали от болей или травм спины, которые можно было бы предотвратить с помощью нескольких простых мер предосторожности. Однако он оставил свою хирургическую практику, разочарованный тем, что так мало людей прислушивались к его советам по самопомощи, которые включали обучение правильному подъему тяжестей, стоянию и сидению, а также регулярное выполнение нескольких упражнений для укрепления мышц живота и спины.

Почему возникает боль в спине

Известно, что многие уже слышали об этом, но сейчас самое время прислушаться. Большинство приступов боли в спине можно предотвратить!

1. Слишком много сидения: Если вы много сидите, замечали ли вы боль в пояснице? Мышцы спины укорачиваются и деревенеют.
2. Неправильная осанка: При отсутствии правильной осанки могут возникнуть напряженные подколенные сухожилия (на задней поверхности бедер) и негибкие сгибатели бедра.
3. Избыточный вес в средней части тела: При наличии избыточного веса в области талии позвоночник будет чрезмерно наклоняться, оказывая давление на спину.
4. Недостаток физической активности: Ниже приводится дополнительная информация о включении растяжки в повседневную рутину.

Советы по профилактике болей в спине

Если боль в спине не утихает после дня или двух отдыха и применения льда, следует обратиться к врачу, чтобы исключить серьезную медицинскую проблему. Если же врач предлагает различные профилактические меры и советы по самопомощи, стоит прислушаться, чтобы избежать множества проблем в будущем.

1. Научитесь правильно поднимать тяжести.

Спина не предназначена для подъема тяжестей! Множество травм можно предотвратить, если поднимать предметы правильно. Ниже приведены 5 простых рекомендаций от Управления по охране труда и производственной гигиене (Occupational Safety and Health Administration):

• Подойдите так, чтобы ваши стопы были максимально близко к основанию поднимаемого предмета.
• Встаньте лицом к предмету. Согните колени и присядьте над ним. В таком положении спина получает дополнительную силу и мощность для подъема от ног и рук.
• Подойдите вплотную к предмету — позвоночник должен действовать как опорный столб, и он испытывает наименьшее напряжение, если вы находитесь близко.
• Наклоните предмет на ребро так, чтобы его длинная ось была направлена прямо вверх, а центр тяжести находился как можно выше над землей.
• Оставаясь в приседе, расставьте стопы так, чтобы ноги были направлены прямо на груз, а спина была выпрямлена; затем можно взять груз обеими руками и медленно встать с ним, отталкиваясь мышцами ног. Если вы не можете поднять медленно, вы не можете поднять безопасно.

2. Выполняйте упражнения для профилактики болей в пояснице.

Практикуйте упражнения, которые одновременно растягивают и укрепляют корпус. Важно тренировать мышцы поясницы, бедер, ягодиц и подколенные сухожилия два-три раза в неделю. Ознакомьтесь с этим примером комплекса упражнений. Фотографии демонстрируют различные уровни сложности, что позволяет постепенно осваивать каждое упражнение.

3. Правильно сидите, чтобы предотвратить боль в пояснице.

Даже при вождении автомобиля или стоянии важно поддерживать естественный изгиб позвоночника, чтобы избежать боли в спине. Сидите как можно меньше и только короткие промежутки времени (от 10 до 15 минут). Ознакомьтесь с советами по правильному положению сидя, за рулем и стоя.

4. Безопасно используйте лопату, будь то для снега или компоста.

Рекомендации по безопасному уборке снега также применимы к работе с лопатой для компоста или вилами для мульчи, выкапыванию/перекапыванию почвы для высоких грядок и т.д. Этот информационный буклет по безопасности в саду очень полезен! Он касается как коленей, так и спины.

5. Облегчите боль в спине с помощью йоги.

Йога — отличный способ работы над силой и гибкостью спины, особенно если мышцы спины напряжены. Если йога используется для упражнений, издание Harvard Health предлагает ценные советы по выполнению упражнений таким образом, чтобы защитить и укрепить спину. Ознакомьтесь с безопасным способом практики йоги для облегчения боли в спине.

Нужно обратиться к врачу? Здесь представлены советы о том, как обсуждать боль с врачом.