Упражнения для тонкой талии и плоского живота подробно с видео

Девушки, выступающие в фитнес-бикини, шутят, что лучшие упражнения для талии — это жим гантелей на дельты и тяга блока к груди на широчайшие. Да, объем нашей талии — величина, обусловленная генетически. Если у нас там достаточно широкое «бревнышко», и жира видимого нет, вряд ли получится сделать себе песочные часы, если не раскачивать спину и плечи.

Беда только в том, что бьющиеся за объемы талии обычно не хотят ничего раскачивать, они голодают, годами убивая свой метаболизм, и крутят корпусом в разные стороны, чтобы обмануть природу. Добавьте к этому слабенький, несмотря на ежедневные занятия фитнесом, мышечный корсет, и вы получите целых два фактора риса для позвоночника. Да, бесконечные повороты и наклоны могут вызвать протрузии и грыжи поясничного отдела. Но улучшить состояние мышц центра тела все же можно за счет определенного комплекса упражнений для талии и живота.

Какие упражнения для талии вы не делаете, а должны были бы?

Знакомьтесь, поперечная мышца живота. Если она сильная и в тонусе, вы можете втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра, и ничего вам для этого не нужно — ни голодать, ни как-то менять положение позвоночника. Когда мы делаем одни лишь скручивания, косые скручивания и наклоны, она «не качается». И ее атрофия как раз и есть основная причина того, что на месте талии у многих торчит живот шариком.

Итак, любые тренировки на центр тела надо начинать с двух движений:

• лягте на пол, оттяните носочки и прижмите поясницу к полу. Теперь на выдохе толкните переднюю брюшную стенку внутрь. Почувствуйте работу поперечной мышцы живота. Втягивайте его так, как будто одеваете корсет или тесные брюки с высокой талией. Фиксируйте положение 30-90 секунд, дыша поверхностно, в верхние отделы легких, и расслабляйте живот процентов на 30 после окончания упражнения. Такое состояние втягивания надо поддерживать, что бы вы ни делали — приседание со штангой, тягу, скручивание на пресс, или просто сидение за офисным столом. Конечно, порой живот будет «распускаться», но это совершенно нормально, помните о нем, контролируйте втягивание и вы за месяц «срежете» пару см в талии;
• теперь примите упор как для отжимания от пола, втяните сильно живот и стойте в позе статической планки от 30 до 90 секунд. Это поможет вам научиться контролировать центр тела под нагрузкой. Повторите планку 2-3 раза. А теперь можно приступать к основной силовой тренировке, которую вы делаете. В конце просто добавьте пару движений на центр тела в динамике, чтобы привести мышцы в тонус быстрее, и все.

Осторожно! Травмоопасные упражнения для талии и боков

Вращение тяжелого обруча

Некоторые тренажеры этого вида настолько не приспособлены для вращения на талии, что просто «отбивают» тело до кровоподтеков. Если вы выбираете обруч в качестве кардио, не стоит думать, что он должен весить тонну или бить по почкам. Главная задача во время вращения — поднять пульс так, чтобы частота сердечных сокращений была выше, чем 60% от ЧСС максимальной, но не что-то там массировать или «качать». Используя слишком тяжелый обруч вы рискуете репродуктивным здоровьем, и травмируете важные сосуды, питающие кровью центр тела.

Наклоны с тяжелыми гантелями в бок

Это прекрасное упражнение для похудения талии и живота для тех, кто занимается силовым троеборьем, и должен иметь гипертрофированные косые мышцы, чтобы хорошо держать более 120 кг на плечах. У девушек, обычно, совсем другие цели и накачанные косые в их реализацию не вписываются. Недостаточное втягивание живота во время наклонов, также, может привести к протрузиям в поясничном отделе.

Вращение со штангой на плечах

Популярное движение из тяжелой атлетики не применимо в фитнес-тренинге потому, что обычный клиент спортивного клуба вряд ли обладает навыком стабилизации центра тела. Можете повернуть корпус, одновременно втягивая живот так, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику, и не крутя при этом бедрами, и не испытывая боли в плечах? Практикуйте. Нет? Оставьте это для профессионального спорта.

Подъемы корпуса в тренажере для гиперэкстензии лежа боком

Упражнение создает давление на подъемы стоп и способствует перекручиванию связок голеностопов и коленей. Это может привести к травме, а вот талию так все равно тоньше не сделает.

Обычные, но эффективные упражнения для талии и живота. То, что нам нужно!

«Дровосек»

Встать боком к верхней кабельной тяге, захватить ее руками и тянуть блок наискось, от левого плеча к правой ноге. Делать медленно, вращений в бедрах не допускать. 10-12 повторений на каждую сторону, в 3-4 подходах

Т-поза

Встать в обычную планку, перенести вес на правую ногу и правую руку, выйти в Т-позу и стоять 30-90 секунд. Втягивать живот. Для полноценного тренинга выполнить 3-4 повтора с каждой стороны.

Реверсивная тяга в планке

Встать в планку, лицом к нижней кабельной тяге. Захватить блок правой рукой и тянуть к левому бедру, по животу. По 10-12 повторений в каждую сторону.

«Лазание по канату» скрестно

Ложимся на пол, опускаем одну ногу к полу на весу, другую — перпендикулярно оси позвоночника держим. Поднимаемся по «верхней» ноге обеими руками как по канату. По 10-12 подъемов с каждой стороны.

Велосипед или «крис-кросс»

Из того же исходного положения поочередно скрестно приводим к центру тела разноименные колени и плечи, не забываем втягивать живот.

Подъемы ног в висе по дугообразной косой траектории

Повисаем на турнике, стабилизируем плечи и поднимаем носочки то к левому, то к правому плечу. «Убрать раскачку» тела можно за счет сильной стяжки лопаток к позвоночнику.

Из «кардио для талии» выбирайте что-то вроде тай-бо, единоборств, танца живота или зумбы. Там вполне достаточно естественных движений, формирующих красивый центр тела. Но если вам это не нравится, самое время вспомнить, что авторитетные организации здравоохранения рекомендуют нам простую ходьбу по 30 минут в день, чтобы мы оставались стройными и имели здоровый процент жира. Именно так и надо поступать тем, кто по каким-то причинам не любит зальное кардио и аэробные групповые занятия.

Снова модные в наше время «тренеры талии» (корсеты) использовать не стоит никогда и никому.

Ношение такого пояса может не только привести к воспалительным заболеваниям органов малого таза, но и обязательно поспособствует нарушениям кровообращения. А это имеет далеко идущие последствия от заболеваний пищеварительной системы до нарушения функции ЦНС.

Упражнения для талии и живота: видео