Как убрать галифе на бедрах: диета и упражнения

В интернете куча статей про то, как убрать галифе на бедрах. В реальности способ избавления от этого сомнительного украшения один — снижение общего процента жира в организме. Просто? Нет, сложно, тем более, что большинство диет для бедер у нас предназначены только для уменьшения общего веса тела, при сохранении неизменной жировой прослойки.

7 дней на зеленом супе или столько же на соке — хорошее испытание воли, и прекрасный способ уменьшить мышечную массу, но не вариант для тех, кому хочется иметь упругое тело и не страдать при этом от голода, и естественных позывов к «очищению организма» после употребления большого количества клетчатки. А еще в интернете у нас можно найти упражнения — те самые, которые махи в стороны, и прыжки со скакалкой, и снова махи. Знаете, что? Вы не обязаны изображать ветряную мельницу ногами, чтобы убрать галифе на бедрах. Все просто.

Как убрать галифе на бедрах с помощью правильного питания

Разденьтесь до белья и посмотрите на себя в зеркало. Какая вы, помимо пресловутой жировой прослойки? Вы стройная или чуть полноватая? Вы можете захватить пальцами жировую прослойку на ногах, животе, спине, руках, икрах? Если нет, и все, что вас беспокоит — это «галифе», пользуйтесь диетическим протоколом 1. Если да, и ваш вес объективно достаточно велик, следуйте протоколу 2.

Диетический протокол 1

Взвесьтесь. Вам это нужно не для того, чтобы устроить очередную истерику, а для расчетов. Теперь подсчитайте количество макронутриентов в рационе:

1. 1, 5 г белка на 1 килограмм массы тела. Это количество может увеличиваться до 2 г, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, гиревым фитнесом, пауэрлифтингом или тренируетесь как выступающая бикини-модель, то есть по 5-6 дневному сплиту, с достаточно тяжелыми силовыми сессиями;
2. минимум 1 г жиров на 1 кг массы тела при условии, что вы будете есть 20% этого количества с источниками насыщенных жиров — кокосовое масло, мясо, молочные жиры, а остальное — с традиционными для худеющих орехами, семечками и растительными маслами;
3. 4 г углеводов на 1 кг массы тела в день тренировки ног с тяжелыми приседаниями, становой тягой и выпадами, 3 г углеводов на 1 кг, если планируется сессия высокоинтенсивного аэробного тренинга, или занятие на «верх» тела и спину с прессом, либо если вы занимаетесь по плоскостному сплиту для всего тела, и 2 г углеводов для дня отдыха.

Посчитали? Запишите это количество и не ужасайтесь количеству калорий, которое получилось. Чтобы сжигать жир, вы должны не вводить организм в кортизоловый шок при помощи диеты. Откровенно говоря, ваше тело считает ваш вес нормальным, и худеть не хочет. И оно будет активно сопротивляться вашим попыткам убрать галифе на бедрах, коль скоро вы урежете энергетическую ценность до предела. Хотите больше дефицита? Двигайтесь! Благо, для построения красивой фигуры вам потребуются крепкие мышцы.

Далее скачайте себе из интернета обычный календарь, в который можно писать список дел, и на неделю распланируйте тренировки, и питание. Теперь закупите куриные и индюшиные грудки, говядину, немного нежирной свинины, рыбу, морепродукты, молочную продукцию, крупы, овощи, фрукты, и приготовьте себе на половину недели белковые завтраки, обеды и ужины, и углеводный гарнир из каши. Салат можно оперативно порезать и до приема пищи. Ваша еда должна напоминать следующее:

• 1 прием: белковое блюдо, каша, овощи или фрукты
• 2 прием: белковое блюдо, фрукты, хлебцы
• 3 прием: белковое блюдо, каша, салат с маслом
• 4 прием: орехи, фрукты, возможно, сухофрукты или сладкие фрукты
• 5 прием: белковое блюдо, хлебцы (в тренировочный день ног) или крупяной гарнир, и салат или тушеные овощи

Не приветствуется долгое воздержание от пищи и переедание. Так вы будете хуже усваивать еду. Постарайтесь распределить приемы так, чтобы вам не было тяжело на желудке. Один-два раза в неделю можно съедать любой «нездоровый» десерт с сахаром или какое-то простое блюдо из разряда «домашних». Пить — чай и кофе без сахара, и обязательно 40 мл воды на 1 кг массы тела.

Диетический протокол 2

Допустим, у вас просто лишний вес и вы хотите убрать галифе на бедрах. Сколько же есть? Вам нет смысла устраивать себе белково-углеводное чередование как в первом случае. И даже нет смысла, порой, считать калории. Ваша цель — сместить фокус с нездоровых продуктов на натуральные. Вам лучше всего пользоваться чем-то вроде принципа тарелки.

Итак, возьмите простую 15 см обеденную тарелку и заполните половину свежими овощами с растительным маслом (ложка). На четвертинку положите кусок цельнозернового хлеба или порцию каши на воде (любой, пока вы здоровы и у вас нет целиакии, не исключайте пшеницу и рожь), а оставшееся пространство заполните белком. Да, вы можете есть яйца целиком, так как немного животных жиров — это благо и ускоритель похудения.

Примерно так и надо питаться 3 раза в день. А остальные 2-3 — кефир с фруктами или йогурт с ними же, либо творог, либо любой другой кисломолочный продукт. Можно дополнительно перекусывать овощами, просто когда захочется что-то пожевать.

Планируйте сбрасывать около 500 г в неделю, и старайтесь отслеживать и объемы тоже, а не только вес.

Краткое руководство по физической активности против галифе

Вам нужны силовые тренировки как преимущественный вид активности. Смысл в том, что следует укреплять мышцы, так как они повышают расход калорий в состоянии покоя. Уровни подготовки и подходы могут быть разными:

Новичок с лишним весом должен отправиться к персональному тренеру за «постановкой» техники базовых упражнений. Приседание, становая тяга в доступной технике, выпады, жим лежа, доступное (с компенсацией или из стойки) подтягивание, жим стоя обязательно должны быть в сбалансированной программе новичка. Если нет желания, сил, денег и мотивации, имеет смысл записаться на классы Body Pump. Они в большинстве городов дешевле, чем персональный тренинг, а часто просто входят в стоимость абонемента в фитнес-клуб. Там вас научат делать все то, что строит подтянутые мышцы и убирает галифе на бедрах. Ходите 3 раза в неделю, а в свободные дни просто больше пеших прогулок и бытовой активности. Носите монитор, за день вы должны набирать бытовой активностью около 300-400 ккал «в минус».

«Продолжающий» должен выбрать посильный способ тренинга. Либо это будут занятия на все тело, организованные по принципу плоскостей (день А — присед, жим, тяга к поясу, планка, 1-2 изолирующих упражнения на ягодицы, гиперэкстензия, день Б — тяга становая, присед в ножницы, подтягивание, жим стоя, любое упражнение на пресс в динамике), либо сплит «по группам мышц», с отдельно выделенным «днем ног».

Нужно ли делать кардио, чтобы избавиться убрать галифе на бедрах? Не обязательно, пока вы остаетесь в зоне дефицита калорий и действительно контролируете рацион, можно обходиться пешими прогулками, посещением танцев и прочими приятными активностями. Задуматься об аэробных тренировках стоит только тем, кто большую часть времени проводит, сидя за рабочим столом.

Ну и для тех, кто хочет все-таки добиться результатов с помощью упражнений, рекомендуем видео как убрать галифе на бедрах. Удачи!