Правильные упражнения для грудных мышц для девушек

Есть два типа ресурсов, предлагающих упражнения для увеличения грудных мышц для девушек.

• На первых настаивают на том, что бюст накачать нельзя, так как эстетику делает только молочная железа. Потому не стоит и пытаться — какие-нибудь сжатия ручек перед грудью и разведения с 2 кг гантельками, чтобы ненароком не «перекачаться».
• На других пишут, что с грудью можно поступить радикально. Не качать ее вообще, улучшая пропорции остального тела, а потом — только подкачивать верх грудных и вставить уже импланты.

Справедливо тут только одно утверждение — форму молочной железы изменить упражнениями нельзя. А вот общий эстетический вид декольте — можно. И движения, как то ни странно, мало чем будут отличаться от того, что делают в зале мужчины.

Почему не работают легкие упражнения для грудных мышц?

Девушки в большинстве случаев наверняка уже читали такой комплекс:

1. встать на колени и отжаться от пола с широкой постановкой ладоней максимальное количество раз;
2. встать прямо, сжать руки ладонь к ладони и давить в течение 30 секунд;
   выполнить предыдущее движение, но зажать между ладоней мячик;
3. а теперь взять в руки легкие гантели, вывести их на уровень плеч и сводить локти перед грудью до жжения.

Или:

Почему такие вещи мало улучшают эстетический вид? В подобных занятиях не выполняется важнейший принцип организации тренировочной нагрузки. Ваши занятия должны быть настолько интенсивными, чтобы вызывать адаптацию. Мышцы адаптируются к статическим движениям и легкому отжиманию за 2-3 тренировки.

Через месяц они и чувствовать не будут ваши 2 кг гантельки, как бы яростно вы не сводили локти. Позволить себе разные манипуляции типа «зажимания мышц» для большей прокачки могут, извините, только те, у кого эти самые мышцы уже есть в достаточном количестве. А чтобы они были — надо тренироваться, постоянно повышая веса отягощений. И нет, вы не будете «как бодибилдер» от этого, собственного тестостерона не хватит.

Но как быть, если вы категорически не хотите жать лежа, стоя и в тренажере, и вообще ходить в зал?

Этот комплекс можно заменить домашними ОФП-упражнениями с акцентом на грудные мышцы. Они тоже помогут привести мускулы в тонус, и приподнять грудь:

• отжимание с носочков. Принимаем упор лежа, втягиваем живот и стабилизируем кор, далее сгибаем руки в локтях настолько, чтобы грудь коснулась пола. Плавно выжимаем тело обратно. Не можете отжаться от пола? Попробуйте поставить руки на кушетку, стол, подоконник, наконец. Почему не с колен? Только в отжимании с выпрямленным корпусом вы дополнительно прорабатываете пресс, а кому не хочется вдобавок к высокой груди плоский живот?;
• отжимание с разной постановкой ладоней. Поставьте правую руку на невысокую опору (ступенька подойдет), а левую — на пол. Далее техника та же самая;
• разведение рук в стороны в петлях TRX. Крепим петли к двери вверху, захватываем ручки руками, отшагиваем так, чтобы упор был удобный и разводим руки в стороны, с силой сводим. Если петель нет, можно повесить на любой высокий крюк два собачьих поводка, или даже два пояса от халата, было бы желание;
• сведение рук перед грудью с резиновой лентой. Ленту крепим на уровне лопаток, встаем спиной к ней, захватываем концы руками, шагаем вперед, пока руки с лентой не окажутся на уровне груди. Затем с силой сводим руки перед грудью так, чтобы они оставались слегка согнутыми в локтях. Представьте, как-будто обнимаете большое дерево или какой-либо похожий предмет

Такие упражнения не дают существенной гипертрофии мышц, они лишь позволяют зоне декольте оставаться в тонусе. Делайте по 10-15 повторений и старайтесь работать без раскачки, изменений положения корпуса в пространтсве и рывков.

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

Стоит только зайти в этот самый зал, как начинается. Грудь не качать, а то она уедет в подмышки! Автор этого мифа — достаточно уважаемый бодибилдер-мужчина. Не будем называть его, так как подобные знания физиологии — это стыд. Грудь девушек, увлеченных именно бодибилдингом, меняет форму не из-за упражнений, а всилу сушки. Дело в том, что объем и форму нам дают жировые, а не мышечные ткани. Тонус и величина мышцы — это всего лишь фактор, влияющий на то, будет ли грудь, извините, упругой, или уныло повиснет годам к 35.

Если целью ваших тренировок является эстетика, вам будет достаточно делать такие упражнения для грудных мышц для девушек:

• научиться отжиматься от пола с широкой постановкой рук. Как только сможете выполнить более 15 повторений, начните отжиматься с исходной позиции «носки на гимнастической скамье». Научились? Теперь учитесь с носками в петлях TRX. Как только и эта высота взята, задумайтесь о жиме штанги лежа;
• научиться делать «бодибилдерский» жим штанги лежа на прямой и наклонной скамье. Техника проста. Ложитесь, компенсируете поясничный лордоз за счет втягивания живота, беретесь за гриф на ширине плеч и выводите его на линию центра груди. Теперь плавно опускаете на грудь снаряд до касания и плавно же выжимаете. Техника напоминает простое отжимание. Гриф вам должен снимать страхующий, он же и контролирует технику упражнения. Аналогичное движение можно и нужно выполнять с гантелями;
• дополнить эти два движения можно сведениями в тренажере «бабочка» — захватите рукоятки тренажера, и аккуратно сведите их перед собой. Удерживайте сокращение мускулатуры в течение 3-4 секунд, снова разводите руки.

Стоит ли девушке выполнять разведения с гантелями? Вы можете их делать, но только если нет никаких проблем с плечевым суставом. Малейшая слабость в этой зоне говорит нам о том, что лучше ограничиться жимовыми движениями. И это снова справедливо для обоих полов.

Иногда у женщин могут возникнуть проблемы с тренажером «Жим сидя». Они обусловлены тем, что постановка рук в нем может быть изначально широкой для человека с узкой грудной клеткой. Если вы чувствуете, что плечевые суставы как бы «выворачиваются» в противоположные стороны, лучше предпочтите упражнения со свободным весом отягощений.

Каких-то особенных женских сето-повторных схем в упражнениях для грудных мышц для девушек тоже не существует. Работайте жимы на 8-12 повторений, а сведения и разведения — можно на большее количество, если хотите. Главное — выбирать адекватно тяжелый вес снарядов так, чтобы завершающие 2-3 повторения давались с существенным трудом. И не спешить в процессе выполнения. Всегда простите страховку на жиме, в конце концов, в наши дни в любом зале есть дежурный тренер.

А как улучшить упражнениями форму самой молочной железы? При систематических тренировках в сочетании с правильным, богатым белком рационом, внешний вид улучшится сам собой. Еще попробуйте упражнения для грудных мышц для девушек в видео: